C'est une entrée en soi, une approche de l'immobilité et du silence, parfois difficile, mais combien nécessaire dans le mode de vie actuel.
Dès le début du cours, la respiration constitue le repère essentiel et permanent : car sans elle l'exercice perdrait son intériorité.
- Les exercices de respiration (le Pranayama)
On consacre un moment plus ou moins prolongé au travail exclusif sur la respiration (le Pranayama). Cette phase offre une certaine variété et le souffle y trouve un chemin invisible vers la profondeur de soi-même.
Il est très facile d'observer qu'il y a un lien très étroit entre le rythme respiratoire et le mental.
Chaque pensée est liée à une modification du rythme, on ne peut pas vraiment penser et maintenir un rythme respiratoire constant. Observez votre respiration, puis invitez la peur ou énervez-vous, vous verrez que cela change le rythme respiratoire.
Le Yoga suggère que l'on ait toujours une partie de son attention sur la respiration. Cela permet de faire une action en pleine conscience, d'être vraiment ici et maintenant, et empêche que l'on se laisse emporter par le stress, l'anxiété, la peur, etc…
Il y a divers exercices de Pranayama à des buts bien précis. Par exemple kapalabhati oxygène le corps, Viloma-pranayama nous aide à apprendre à contrôler la respiration, Anuloma-viloma nous permet de mieux nous concentrer et moins écouter le mental, la respiration abdominale la base de toutes les respirations pour notre équilibre nerveux.
- Echauffement
On distingue ensuite, selon les styles de pédagogie, divers exercices destinés à préparer corps et mental pour les postures (p. ex. les étirements et le yoga des yeux).
- Les postures (Asanas)
La quatrième phase, habituellement la plus longue, concerne les postures : on les pratique dans un certain ordre, qui provoque un recentrage et une harmonisation, en même temps physique et psychologique.
Entre chaque posture on prend soin de laisser un moment de décontraction et d'intégration, avant d'entrer dans la suivante.
Les postures visent à la fois un développement du corps, du mental et de la spiritualité. Le dosage de l'effort passe par le respect et la connaissance de son corps en apprenant à reconnaître la limite de l'inconfortable et ne pas la dépasser. Ne pas aller au-delà, par ambition ou par orgueil, mais à acceptez les véritables limites du confort dans lequel la position yogique procure le plus de bienfaits.
Physiquement, lorsque nous sommes dans une posture de Yoga, certaines parties du corps sont compressées, le sang y circule temporairement moins, et lorsque la posture est relâchée, le sang circule alors de manière accéléré, purifiant les parties du corps concernées.
Les Asanas (postures) permettent d'atteindre toutes les parties du corps, y compris les organes internes, tonifient les muscles, la ceinture abdominale et assouplissent notre corps (vertèbres, musles, articulations). Les postures de yoga augmentent également notre vitalité, favorise la circulation de l'énergie et équilibre l'ensemble de notre système nerveux.
- Détente finale, posture de relâchement, le cadavre (shavasana)
Le cadavre : la posture s'appelle ainsi car on tente un relâchement total de chaque muscle, comme dans un abandon total de notre corps sur le sol.
Il est important, à la fin de la pratique, de rester allongé(e) une dizaine de minutes pour une détente à la fin du cours.
Il faut alors garder une immobilité absolue, car esquisser le moindre mouvement contracte certains muscles et retarde la relaxation intégrale.
Avec de l'entraînement, la détente se produit de plus en plus vite et gagne en profondeur.
Lorsque l'exercice de relaxation est terminé, il s'agit de reprendre contact avec le monde extérieur et pour ce faire ramener les muscles et les nerfs à leur état de veille habituel. A cet effet, commencez progressivement à bouger, par exemple vous étirer et vous frotter les yeux. Lentement, roulez vers le côté droit et asseyez-vous, pour terminer en chantant OM (yoga du son).
